Empörung ist eine so genannte komplexe Emotion. Das heißt, sie setzt sich aus verschiedenen Basisemotionen zusammen, nämlich aus Wut und Überraschung. Es handelt sich um eine in hohem Maße unangenehme Emotion. Natürlich hat auch sie ihre Berechtigung. Sie zeigt uns sehr deutlich an, dass etwas nicht passt und dass Handlungsbedarf besteht. Die Komponente Wut deutet darauf hin, dass ein für uns wichtiger Wert verletzt wurde oder dass ein für uns wichtiges Ziel gefährdet ist. Die Komponente Überraschung ist in dieser Kombination negativ besetzt. Empörung ist eine äußerst starke Emotion. Sie steigert sich, wenn wir in der vollen Empfindung der Empörung verharren oder um uns herum weiter Empörung auslösen, ohne aktiv an den Ursachen zu arbeiten.
Emotionsregulation ist ein wichtiges Instrument zur Stärkung unserer individuellen Resilienz. Häufig sind wir von Emotionen so überwältigt, dass wir uns nicht so verhalten, wie es angemessen oder für uns hilfreich ist. Um Emotionen regulieren zu lernen, hilft es zunächst, eine emotionale Situation in der Rückschau zu betrachten. So üben wir, ähnlichen Situationen beim nächsten Mal souveräner zu begegnen. Hilfreiche Schritte zum konstruktiven Umgang mit Empörung:
1. Beruhigungsstrategien ausprobieren, z.B. tiefe Atmung (beruhigt das vegetative Nervensystem) oder
körperliche Reize setzen (z.B. ein scharfes Bonbon lutschen oder in eine Chilischote beißen)
2. Emotion achtsam wahrnehmen, akzeptieren und sich selbst unterstützen (z.B. "Ich fühle mich gerade
sehr wütend und empört und das ist okay so. Ich nehme die Situation so an, wie sie ist.")
3. Emotion und Situation analysieren:
- Wer war dabei?
- Was ist passiert?
- Wann und wo wurde die Emotion ausgelöst?
- Welche Gedanken haben die Emotion hervorgerufen oder verstärkt?
- Wo im Körper habe ich die Emotion gespürt? Wie hat sie sich angefühlt?
- Wie habe ich mich in der Situation verhalten bzw. welchen Handlungsimpuls
hatte ich? War das hilfreich für eine mögliche Lösung? Was hätte ich eigentlich gerne getan?
- Welches Bedürfnis drückt die Emotion aus? Brauche ich Sicherheit? Möchte ich Wertschätzung? Ist mein
Ziel in Gefahr? Wurde ein für mich wichtiger Wert verletzt, z.B. Höflichkeit?
4. Hilfreiches Verhalten:
Es nützt in der Regel nichts, die Empörung immer wieder zu füttern und sich dabei Empörungsunterstützer ins Boot zu holen. Daraus entsteht meist eine Empörungsdynamik, in der sich alle Beteiligten hochschaukeln, ohne dass etwas verändert wird. Viel hilfreicher ist es, sich an den Bereichen zu orientieren, die wir beeinflussen können:
- Welches Verhalten hilft mir dabei, mein Bedürfnis zu erfüllen, oder mein Ziel zu erreichen?
- Mit wem sollte ich das Gespräch suchen? Was möchte ich dabei transportieren? Auf welche Werte,
Bedürfnisse, Ziele möchte ich dabei hinweisen?
- Oder ist es vielleicht sinnvoller, die Situation zu akzeptieren und meine Energie dort zu investieren, wo
ich etwas bewirken kann?
- Wer kann mich bei der Lösung meines Problems unterstützen?
- Wenn die Situation genau so wäre, wie ich sie mir vorstelle, wie genau würde das aussehen? Und was
könnte ein erster kleiner Schritt in diese Richtung sein?
Diese Fragen können uns helfen, aus der Problemtrance in die Lösungsorientierung zu kommen.
Das Thema Emotionsregulation ist ein wichtiger Bestandteil meiner lösungsorientierten Resilienz-Coachings. Mehr Infos dazu gibt es unter www.resilienz-utz.de
